שינה בריאה: טיפים שיעזרו לכם

שינה היא הזמן שבו הגוף מכין את יום המחר, משפר ומתקן את האתמול.

הכלל הראשון והחשוב ביותר בנוגע לשינה: אל תנסו להגיע לשינה טובה בכוח, זה לא ילך, השינה מגיעה אלינו דווקא כשאנחנו רגועים.

בנוסף, חשוב לשמור ככל שניתן על מחזור קבוע של שעות-שינה ושעות-ערות; נסו לשכב לישון בשעה מסוימת (השעה בה אתם מתחילים, בדרך כלל, לחוש ישנוניים) וקומו בשעה המתאימה לצרכיכם.

במשך היום. המעיטו ככל האפשר, ובמיוחד סמוך לשינה, בצריכת משקאות אלכוהוליים ומכילי קפאין, חומרים אלה מפריעים למהלך התקין של השינה. גם העישון מפריע לשינה בריאה, היות וניקוטין הוא סם מעורר.

אל תנמנמו במהלך היום, גם אם שנתכם הייתה לא טובה בליל אמש. במידה והעייפות מכריעה אתכם, נסו לנוח 20 דקות, ולא יותר.

התעמלות מומלצת לבריאות הגוף, ולכן יש להתעמל בין 20 דקות לחצי שעה במשך היום, אך לא בערב, משום שעודף האנרגיה מונע הירדמות.

רמת ברזל נמוכה מקשה על שינה תקינה, במידה ואתם מתקשים לישון יש לבדוק את רמת הברזל בדמכם.
עם התעוררותכם נסו לקצר את זמן השהייה במיטה, והיחשפו לאור השמש - תאורה טבעית זו תסדיר את השעון הביולוגי הטבעי שלכם.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום הפרעות שינה
פורום ארגונומיה, סביבת עבודה
פורום אורתופדיה
פורום פיזיותרפיה
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה

סביבת שינה טובה. יש להקפיד לישון בסביבה חשוכה ככל הניתן, על מזרן איכותי ורחב דיו, מכוסה בסדינים עשויים כותנה. את ראשכם חשוב להניח על כרית נוחה המספקת תמיכה מלאה לצוואר.

המיטה היא מקום לישון ... אל תהפכו אותה לקולנוע, ספריה, או חדר עבודה...הקפידו על חדר שינה שקט, מאוורר ובטמפ' אידיאלית לשינה של כ-19 מעלות.

מומלץ שלא להציץ על השעון במהלך הלילה ואפילו להסתיר שעונים גדולים, זרחניים, ובעלי ספרות גדולות. כך לא תתחילו לחשוב על הזמן שעובר, שהרי בזמן השינה לא באמת חשוב אם השעה 02:00 או 04:00. הדבר היחיד שחשוב הוא שהשעון יצלצל בזמן שאתם רוצים לקום.

שינה נכונה ומומלצת ביותר מבחינת מנח הינה שינה על צד ימין בתנוחת עובר, כשכרית מונחת בין הברכיים על מנת להפחית לחץ מהגב התחתון.

לפני השינה. הימנע מארוחות כבדות לפני השינה, רצוי לאכול ארוחת ערב שעתיים או יותר לפני השינה. גם שתייה מרובה לפני השינה אינה מומלצת כי היא תגביר את הצורך להטיל שתן במשך הלילה.

עשה לך "טקס הרגעה" קבוע, לפני השינה: תה צמחים, מוזיקה רגועה, ותרגילי הרפיה קצרים מאותתים לגוף להוריד את הקצב ולהתכונן לשינה.

לכתבות נוספות בנושאי שינה נכונה, אורתופדיה:
ישיבה נכונה, כאבי גב ומה שביניהם
7 טיפים לשמירה על הגב לחיילים
אקופונקטורה - הטיפול שדוקר ועוזר
להפעיל את הראש, לא את הגב
המדריך למניעת כאבי גב בנהיגה
GPS לניתוחי גב

שיטות שונות של הרפיה, מדיטציה, תרגילי נשימה ויוגה יכולות לעזור לקרב את השינה בצורה משמעותית. שיטות אלה לא "מדברות" אל כל אחד, אך מי שמצליח להתחבר אליהן מרוויח כלי יעיל להתמודדות עם נדודי-שינה.

כוס חלב חם או חמאת בוטנים מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן, העוזרת למוח לייצר סרוטונין, מוליך בין עצבי המסייע להרגעות, נסה אותם לפני השינה.

הכן לך רשימת "מטלות" למחר, כולל דרכי פעולה לביצוע - כשעה לפני לכתך לישון. בדרך זו תימנע ממוחך להתעסק בעניינים אלו בלילה. נטילת תרופות שינה מקובלות רק אם נרשמו על ידי רופא, לעולם אל תיטול אותן על דעת עצמך.

טיפים לבחירת כרית

לא תאמינו עד כמה איכות שנתכם תלויה בכרית שבה אתם משתמשים. אחרי שהתרגלנו לשפע כריות במילויים שונים הגיע הזמן להבין איזו כרית מתאימה לנו בהתאם למנח השינה האישי, למזרן, ולרמת התמיכה הדרושה. שיהיה לכם לילה טוב, באמת.

כרית נוצות נוטה להידחס ולאבד את תמיכה בצוואר, בעוד שכרית ספוג או כרית כוסמת שומרות על מוצקות בריאה. מצד שני, אורך חייה של כרית ספוג קצר בהרבה מאורח חייה של כרית פוך, עובדה המחייבת את החלפתה באופן תדיר.

גודל הכרית אישי, ואין לו משמעות רפואית אלא אסתטית.

יש לשים לב, שבעת הנחת הראש על הכרית, יהיו עמוד השדרה הצווארי והראש בהמשך טבעי לעמוד השדרה הגבי, וניטרליים ככל האפשר.

אם אתם ישנים על הגב בחרו כרית נמוכה. אם השינה שלכם היא על הצד - בחרו כרית גבוהה.

על בעלי מזרון רך שגורם לכתפיים לשקוע ולצוואר והראש להתרומם לבחור כרית שטוחה יחסית. על בעלי מזרון קשה לבחור כרית גבוהה יותר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר