10 עיצות: כך תשמרו על רמת כולסטרול תקינה

טרשת העורקים הינה מחלה כרונית, הנובעת מהצטברות ושקיעה של שומנים, כולסטרול וסידן בדפנות העורקים וגורמת לחסימתם.

זהו תהליך איטי, המתרחש בעיקר בעורקי הלב (העורקים הכליליים), בעורקי הצוואר, המובילים דם למוח, בעורקי הרגליים ובאברים נוספים. טרשת העורקים הכליליים הינה מחלת הלב השכיחה ביותר מבין מחלות הלב הקיימות ועלולה להוביל להתקף לב ולמוות.

רק מלחמה בגורמים המסייעים להופעתה ולהחמרתה של המחלה, תביא להאטה ואולי אף לעצירת התקדמות המחלה וסיבוכיה. זכרו: אתם השולטים בחייכם. בחרו את הכלים המתאימים ושנו את אורח החיים לחיים בריאים ונכונים יותר.

לא פחות חשוב: תמיכה סביבתית, במיוחד של המשפחה, בשינוי סגנון החיים והתפריט הדיאטטי, עוזרת מאוד לבצע את השינויים הדרושים ולשמור עליהם לאורך זמן.

מהם הגורמים הנפוצים למחלת לב? רמה גבוהה של כולסטרול LDL (כולסטרול רע), רמה נמוכה של כולסטרול .H.D.L (כולסטרול טוב), יתר לחץ דם, סוכרת, עישון, חוסר פעילות גופנית, השמנת יתר, גיל הבלות, מתח ולחץ נפשי, גיל מתקדם, סיפור משפחתי של מחלת לב.

בדקו את רמת הכולסטרול בגופכם. ככל שרמת הכולסטרול בדם גבוהה יותר, כך עולה הסיכון לחלות במחלת לב וסיבוכיה. לעומת זאת, ככל שרמת HDL (הכולסטרול הטוב) גבוהה יותר הסיכון למחלת לב יורד. כל אדם מעל גיל 20 שנה צריך לבדוק את רמת הכולסטרול שלו לפחות פעם בחמש שנים.

מהן רמות הכולסטרול הרצויות? כשליש מהאוכלוסייה במדינות המערב, נשים וגברים כאחד, סובלים מרמות כולסטרול לא תקינות. ככלל, רצוי שרמת הכולסטרול הכללית תהיה פחותה מ- 200 מיליגרם\דציליטר.

רמות "הכולסטרול הרע( LDL)" שיש להקפיד עליהן הן: בקרב אנשים בריאים מעל גיל 40 - עד 130 מיליגראם\דציליטר לכל היותר, כמה שיותר נמוך יותר טוב; בקרב אנשים הסובלים ממחלות לב, סוכרת ומחלות כלי דם - פחות מ-100 מיליגרם/דציליטר; בקרב אנשים הסובלים ממחלות לב קשות - פחות מ-70 מיליגרם/דציליטר. רמות תקינות של "הכולסטרול הטוב (HDL)" מתחילות ב-40 מיליגרם/דציליטר וכל המרבה הרי זה משובח.

איך להוריד את רמות הכולסטרול? להלן מספר עיצות:

בחרו דיאטה עם מעט שומן, מעט שומן רווי ומעט כולסטרול. הימנעו ממזון מן החי כמו בשר, עוף עם העור שלו, חלב מלא ומוצרי חלב כגון חמאה וגבינות עשירות בשומן, אוכל מטוגן, אוכל מרשתות המזון המהיר, ועוד.

הימנעו ממזון בו יש כמויות גדולות במיוחד של כולסטרול. הימנעו מלאכול אברים פנימיים של בעלי חיים (מוח, כליות, כבד, לב), בשר בקר ובשר כבש, נקניקים, גלידות שמנת, גבינות שמנות, גבינות צהובות, חמאה, חלמון של ביצה, שוקולד, אוכל המשווק על ידי רשתות שווק מהיר, ועוד.

כאשר אוכלים מזון עם שומן, יש להחליף שומן רווי בשומן בלתי רווי. בדרך כלל, שומן בלתי רווי הוא נוזלי בטמפרטורת החדר, כגון: שמן חמניות ושמן תירס. במיוחד מומלץ שומן חד בלתי רווי, כגון: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו וזיתים.

איכלו מזון עם מעט שומן. חלב ללא שומן או חלב של 1% שומן, פירות, ירקות, ספגטי מבושל, טונה במים, דג מבושל, לחם מחיטה מלאה, פסטרמה הודו.

שלבו בתפריט סיבים תזונתיים. סיבים הם חומר שגופנו לא יכול לעכל או לספוג, הם מפחיתים את ספיגת הכולסטרול והסוכרים, ומסייעים לשמור על פעילות מעיים תקינה.

סיבים מסיסים, שעוזרים בהורדת רמת הכולסטרול בדם הם קטניות, כגון: גרגירי חומוס, שעועית, פול, עדשים, תירס, אפונה, פירות וירקות עם הקליפה, שיבולת שועל.

סיבים לא מסיסים, כמו דגני בוקר מחיטה מלאה וסובין עוזרים בסידור הרגלי מעיים. בדיאטה יש לצרוך כ-30-25 גרם של סיבים ליום.

הימנעו ממאכלים עם הרבה מלח. חשוב להתאים את רמת הנתרן בדיאטה ולהימנע מאכילת מאכלים המכילים הרבה מלח, כמו אבקות מרק, גבינות מלוחות, דגים מעושנים ומלוחים, בשר מעושן, נקניקים, חטיפים מלוחים, פיצוחים עם מלח, שימורים ועוד.

בקניה של מוצר מזון, מומלץ לקרוא את התווית שלו ולבדוק את כמות המלח או תחליפי המלח שבו, כמו מונוסודיום גלוטאמאט. ניתן לתבל את האוכל בתבלינים טבעיים כמו לימון, שום טבעי טרי, בצל ירוק טבעי. כמו כן, ניתן לאכול ירקות כבושים בחומץ.

הקפידו על פעילות גופנית. חוסר פעילות גופנית מעלה לפחות פי שתיים את הסיכון לאירוע לבבי.

פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה למשל, עוזרת לשיפור כושר התכווצות הלב, להורדת לחץ דם, לעלייה ברמת הכולסטרול H.D.L. בדם, לחיזוק שרירי הגוף והשלד, לשמירה על משקל גוף ולא פחות חשוב: היא גם גורמת לך להרגיש טוב עם עצמך.

על מנת ליהנות מהיתרונות של ההתעמלות, יש להתעמל לפחות 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע. שנו את הרגלי החיים היומיומיים והשתדלו להיות פעילים משך כל היום: לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת יותר במקום לנסוע באוטו וכד'. חשוב להתייעץ עם הרופא שלך, על מנת לוודא את מידת המאמץ וההתעמלות המותרת לך.

שימרו על משקל מתאים. אנשים שמנים עם כמות שומן גדולה יותר בבטן לעומת הירכיים, הם בסיכון גבוה יותר למחלת לב, לעומת שמנים עם עודף שומן בעכוז ובירכיים ופחות שומן בבטן. עודף שומן בבטן קשור בלחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב, אירוע מוחי, וסוגי סרטנים מסוימים.

על מנת לשמור על משקל נאות, יש לאכול כמויות קטנות יותר של מזון דל בקלוריות ולהימנע מתוספות. יש לאכול פחות ממתקים וקינוחים ולהימנע משתיית אלכוהול. אין לפספס ארוחה: יש לאכול שלוש ארוחות ביום, כולל ארוחת בוקר.

אל תעשנו. נזקי העישון רבים והשפעתם על כלי הדם חמורה ביותר. הנזק מעישון עולה ככל שכמות הסיגריות עולה וככל שתקופת העישון ארוכה יותר.

אצל מעשנים יש רמות גבוהות של L.D.L (כולסטרול רע) מחומצן, שיכול לפגוע בכלי דם ורמות נמוכות של HDL (כולסטרול טוב), שנחשב כמגן מפני מחלת לב. ניקוטין ופחמן חד-חמצני (CO) פוגעים ישירות בכלי הדם.

העישון מגביר את הסיכון לסבול מסיבוכים של מחלות כלי דם ולב. יש לזכור שהעישון פוגע גם באיברים נוספים, כגון מערכת הנשימה והריאות. אגב, גם עישון פסיבי גורם למחלות לב ומביא למוות.

שמרו על לחץ דם מאוזן. במדידת לחץ הדם מתקבלים שני ערכים: ערך סיסטולי (גבוה) וערך דיאסטולי (נמוך). ערכי לחץ הדם הרצויים הם עד: 120/80 מ"מ כספית.

כאשר ערכי לחץ דם גבוהים מאלה, מדובר ביתר לחץ דם. סיבוכים של יתר לחץ דם: תסמונת תעוקתית, אוטם שריר הלב, אירוע מוחי (שיתוק), מוות, אי-ספיקת כליות, פגיעה בראיה עד כדי עיוורון.

שינויים באורח החיים, היכולים להשפיע על הורדת לחץ הדם, כוללים; הפחתת משקל, דיאטה דלת מלח, תזונה הולמת (ראה לעיל), הפחתה בצריכת אלכוהול, הגברת פעילות גופנית (ראה לעיל), הפסקת עישון, הירגעות.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר