האם ניתן לשפר כושר גופני בגיל מבוגר?

אימון גופני ושמירה על אורח חיים בריא כבר הוכחו כמאריכי חיים ומשפרי איכות חיים. אך האם הקפדה עליהם רק בגיל מבוגר תעשה את העבודה או שזה כבר מאוחר מדי?
| 12/08/2014 |
צפיות: 31,801
דירוג: 3.3 מתוך 3 הצבעות
התקבלו 3 דירוגים בציון ממוצע 3.3 מתוך 5
עם העלייה בגיל, למרבה הצער, האדם עובר תהליכים לא ממש חיוביים. מערכות הגוף השונות מידרדרות בקצב איטי עד מהיר והיכולת הגופנית נעשית פחות טובה. הירידה קשורה, כמובן לעשור שבו נמצא האדם ולכן יש לצפות למצב פחות טוב לאדם מבוגר בן 68 לעומת מבוגר אחר בן 55.

עם זאת הולכות ומצטברות עדויות רבות שלשמירה על אורח החיים בכל מעגלי החיים השפעה רבה על איכותם בגילאים המתקדמים יותר של החיים. הבעיה הגדולה הנה שלא מעט אנשים בכלל ומבוגרים – בפרט 'נזכרים' לבצע, במקרה הטוב, אימונים אפקטיביים לאחר מעבר של טראומה רפואית מסויימת (למשל, שבר במפרק הירך, מחלה כרונית מסוימת כמו סוכרת או אוסטיאופורוזיס ועוד. לעיתים לא מעטות מתחילים מאוחר מדי ומבצעים מעט מדי בשל סיבות שונות כמו מוגבלות גופנית, ירידה ממשית במוטיבציה ובוויטליות היומיומית ועוד.

למידע נוסף בנושא גיל הזהב הכנסו לפורומים:
פורום אוסטאופורוזיס
פורום אלצהיימר, דמנציה
פורום ביטוח בריאות, ביטוח סיעודי
פורום גיל המעבר
פורום כושר גופני

נקודה נוספת חשובה לציון הנה שלא תמיד יש הלימה בין מטרות האימון של האדם המבוגר לבין סוג האימון שהוא מבצע. או אז, ניתן להבחין במבוגרים לא מעטים המבצעים תרגילים ואימונים שהם לא ממש אפקטיביים לשיפור יכולתם הגופני בכלל והבריאותי – בפרט. במקרים הללו הרי ניתן להתאמן גם מדי יום אך לא ממש לשפר הפרמטרים הרלבנטיים והדבר די עצוב ומתסכל מכיוון שניתן לראות רבבות קשישים המבצעים פעילות גופנית בתדירות והיקפים גדולים יחסית, אך עדיין סובלים מהשמנת יתר, הכושר האירובי אצלם לא השתפר, מסת השריר והטונוס (מתח שריר) נמוכים עד מאוד וזאת למרות שהם מתאמנים על בסיס קבוע.

ממחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות ניתן להסיק לא מעט אודות חשיבות ביצוע הפעילות הגופנית לשיפור היכולת הגופנית ואיכות החיים אצל מבוגרים וחשוב להפנים זאת מכיוון שיש לכך השלכות רבות אחרות כמו: רווחה של המשפחה כולה הקשורה לאותו אדם מבוגר, עלויות כלכליות נמוכות יותר (אדם חולה מצריך, בדרך כלל, הוצאה כספית לא קטנה כלל ועיקר) ואנרגיות רבות ועוד.

נציין 3 מחקרים (מתוך רבים) הקשורים לקשישים:



1.

במחקר שנערך במרכז יעקב לחקר החיים וההתפתחות, אוניברסיטת יעקב, ברמן, גרמניה נבדק הקשר בין הכושר הגופני פיזי ומוטורי לבין המצב הקוגניטיבי בזקנה.
על פי המחקר היתרונות של אימון גופני על הביצועים הקוגנטיביים בקרב מבוגרים בריאים, כל הזמן מוכחים. מחקרים בבעלי חיים, לעומת זאת, מצאו כי קיים קשר שונה בין כושר גופני פיזי ומוטורי לבין המטבוליזם של המוח.

המחקר הנוכחי בדק אצל בני אדם מבוגרים מימדים שונים של כושר גופני, על מנת לראות האם יש קשר בינהם לבין הביצועים הקוגנטיביים ופעולות המוח. 72 משתתפים היו במחקר, 20 גברים ו-52 נשים, גילם הממוצע 69. הם עברו שני מבדקים פסיכומטריים בהם נחשפו שני כישורים מרכזיים של תפקודים קוגנטיביים גבוהים ומבחר מבדקי כושר גופני שבדקו כישורים מוטוריים ופיזיים. נמצא כי סיבולת הלב ריאה, חוזק השרירים, התפקודים המוטוריים ומהירות התנועה, שיווי המשקל והקואורדינציה המוטורית והגמישות היו טובים יותר כשהתפקודים הקוגנטיביים היו טובים יותר.


2.

במחקר שנערך במרכז השיקומי על שם רוברט-בוש-קרקנהאוס, שטוטגרט, גרמניה נבדקה הקואורדינציה של שימוש בשרירים לצורך קימה מכסא בקרב קשישים.
ביצועי קימה מכסא מקושרים למידת הכוח של האדם. פעולת הישיבה-לעמידה דורשת מהאדם הפעלת כוחות בעוצמה ותזמון מדוייקים. ההיבטים הללו מתייחסים לקואורדינציה של האדם והמחקר הנוכחי בדק אותם בקרב קשישים. במחקר השתתפו 135 קשישים בני 83 בממוצע, 85% מתוכם נשים. הם קמו מישיבה על כסא במהירות המקסימלית שיכלו. החוקרים מדדו כמה זמן לקח להם להתייצב לאחר קימה מהכסא, כמה כוח הושקע בפעולה ומהם כוחות הקרקע המירביים שהופעלו. על פי המחקר המנבא החזק ביותר של זמן הקימה הכולל מהכיסא היה כמה זמן לקח לנבדקים להתייצב לאחר שקמו ומכאן ניתן להסיק גם על מצבו הגופני של הקשיש.

3.

במחקר שנערך באוניברסיטת צוקובה, יפן נבדקה השפעת תדירות האימון על הכושר הגופני הפונקציונאלי בקרב נשים מבוגרות. המחקר נערך 12 שבועות וכלל 34 משתתפות בנות 67 בממוצע אשר חולקו לשלוש קבוצות ניסוי וקבוצת ביקורת אחת:

קבוצה 1 - עשו אימון של שעה וחצי אחת לשבוע
קבוצה 2 - עשו אימון של שעה וחצי פעמיים בשבוע
קבוצה 3 - עשו אימון של שעה וחצי שלוש פעמים בשבוע
קבוצה 4 - קבוצת ביקורת – ללא אימונים כלל.

תכנית האימון כללה חימום של 10 דקות, הליכה של 20 דקות, משחקים קבוצתיים קלים במשך 30 דקות, תרגילי התנגדות 20 דקות, 10 דקות מתיחות והרפיה. לפני תחילת הניסוי ולאחר 12 שבועות של הניסוי נמדדו: חוזק השרירים, שיווי משקל דינמי, קואורדינציה וסיבולת לב ריאה (מדד זה נבדק על ידי מבחן הליכה בן 6 דקות).

לכתבות נוספות בנושא גיל הזהב:
תופעה - ניצול קשישים. כך תמנעו זאת
הזדקנות בריאה - זה אפשרי
מחקר: ויטמין D נגד התפתחות אלצהיימר
חשיבותה של פעילות גופנית בגיל השלישי
מתי כדאי לשקול דיור מוגן

נמצא שיפור משמעותי במשקל הגוף, קואורדינציה וסיבולת לב ריאה בקרב קבוצה 3 לעומת הקבוצות האחרות. בנוסף, קבוצה 3 הראתה את השיפור הניכר ביותר באחוזי השומן בגוף, שיווי משקל דינמי וחוזק השרירים. המסקנות של הניסוי הן כי תדירות האימון קריטית על מנת להשיג שיפור בכושר הגופני הפונקציונאלי בקרב נשים מבוגרות ויש להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע.

לסיכום, ברור מעל לכל ספק שאימון גופני מושכל ובמסגרת תוכנית אימונים מסודרת יניב תוצאות מעולות. חשוב, עם זאת, להתחיל בגיל צעיר ככל שניתן על מנת שהתוצאות גם יתרמו לשיפור איכות החיים בגיל המבוגר.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

אולי יעניין אותך גם

איך שמן רוזמרין מעכב אלצהיימר?
מאת מערכת BeOK
| 06/11/2016 |
צפיות: 1,444
חוקרים מצאו כי בשמן הרוזמרין יש מרכיבים אשר משפרים את יכולות הזיכרון והם יכולים לעכב את התסמינים הקוגניטיביים של מחלת האלצהיימר
קרא עוד
יחסי מין בגיל השלישי – טוב לנשים אבל מסוכן לגברים
מאת מערכת BeOK
| 13/10/2016 |
צפיות: 1,518
יחסי המין אינם מאבדים מחשיבותם גם בגיל השלישי, מחקר חדש גילה כי נשים מרוויחות מסקס הטבות בריאותית בעוד גברים עומדים בסיכון למחלות לב וללחץ דם גבוה
קרא עוד
מחזור בגיל 50: מדוע נשים סובלות ממחזור בגיל המעבר?
מאת מערכת BeOK
| 29/05/2016 |
צפיות: 12,239
גיל הבלות או מנופאוזה היא התקופה שבה נשים מפסיקות לקבל את המחזור החודשי. מרבית הנשים נכנסות לגיל המעבר בגיל 50, אך ישנן נשים שממשיכות לקבל את הוסת החודשית. מהי מנופאוזה מאוחרת ומהם הגורמים לה?
קרא עוד
מעבר בטוח ומוצלח לבית אבות
מאת מערכת BeOK
| 01/04/2015 |
צפיות: 21,088
באופן טבעי, המעבר לבית האבות מלווה בלא מעט התבלטויות וחששות אישיים, הן בקרב הקשיש והן בקרב בני משפחתו. לחששות אלו נלווה גם הצורך המעשי בניהולו הנכון של הליך המעבר. ריכזנו עבורכם מידע מקצועי אודות אופן התכנון וההיערכות לקראת המעבר לבית אבות.
קרא עוד
תופעה - ניצול קשישים. כך תמנעו זאת
| 29/07/2014 |
צפיות: 31,707
ניצול קשישים, או Elderly Abuse הפכה לצערנו לתופעה רווחת. לצד אנשי מקצוע ישרים, קיימים נוכלים המנצלים את חוסר התושייה של קשישים על מנת לסחוט מהם כספים בגין הצעות או תיקונים שאינם נחוצים. כך תתמודדו עם התופעה
קרא עוד
הזדקנות בריאה - זה אפשרי
| 15/07/2014 |
צפיות: 31,989
הזדקנות היא נושא מאיים שרבים מאיתנו חוששים לחשוב עליו, אך זה בלתי נמנע. הבשורה הטובה היא כי מחקרים שנעשו לאחרונה מצאו כי ניתן לשפר את איכות החיים בגיל מבוגר ולהנות מהזדקנות בריאה
קרא עוד
מחקר: ויטמין D נגד התפתחות אלצהיימר
מאת מערכת BeOK
| 01/07/2014 |
צפיות: 31,893
את רשימת היתרונות של ויטמין D רובנו מכירים. לרשימה הזאת מצטרף יתרון נוסף: מחקר מצא שויטמין D מקטין את הסיכון למחלת פרקינסון. אז נצלו את הקיץ ותוך נקיטת אמצעי זהירות כמו מקדם הגנה, כובע ומשקפי שמש, צאו לספוג קצת ויטמין D
קרא עוד
חשיבותה של פעילות גופנית בגיל השלישי
מאת גלית פרי
| 17/06/2014 |
צפיות: 32,570
פעילות גופנית סדירה היא ערך עליון בשמירה על אורח חיים בריא, ויכולה להאריך ולשפר את איכות חיינו. פעילות גופנית חשובה בכל גיל, גם בגיל השלישי והתורמת רבות לחיים פעילים ועצמאיים יותר
קרא עוד
תסמיני גיל המעבר
מאת ד"ר קובי כהן
| 15/05/2014 |
צפיות: 35,769
גיל המעבר חל על נשים סביב גיל חמישים ומביא עימו תסמינים ותופעות שלא הכירו קודם לכן בגופן. על תסמיני גיל המעבר, התופעות השונות ומהם הדברים שכדאי לשים אליהם לב - בכתבה הבאה
קרא עוד
חשיבה חיובית לאריכות ימים
מאת מערכת BeOK
| 06/05/2014 |
צפיות: 32,306
בני גיל הזהב, הגיע הזמן שתחשבו בצורה חיובית על עצמכם. מחקר שנערך לאחרונה מצא קשר בין עמדות שליליות ודעות קדומות כלפי בני גיל הזהב לבין מחלות לב וכלי דם שהתפרצו אצל המחזיקים בהן בגיל מבוגר
קרא עוד