מה החשיבות של תזונה נכונה בעת גיל הזהב?

בריאותו של האדם בעיקר בעת גיל הזהב, מורכבת וענפה. עדויות רבות מציגות יחסי גומלין בין תזונה נכונה לפעילות גופנית והזדקנות. האכילה לבדה איננה מספיקה לבריאות היא חייבת להשתלב עם פעילות גופנית. גיל הזהב, המכונה גם "הגיל השלישי", מתייחס לקבוצת הגיל של בני 60-65 ומעלה. הזדקנות הגוף הינו תהליך הנמשך לאורח שנים. לאחר שהאדם הגיע לשיא התפתחותו הביולוגית - מתחילה נסיגה הדרגתית הגורמת לשינויים פיזיים, ביולוגיים ופסיכו-מוטוריים. המאפיינים העיקריים בהאטה הגופנית הם שינויים ברקמת החיבור, שינויים בלחץ דם אשר נובעים מירידה בגמישות העורקים ובגמישות השרירים, דלדול העצמות, שחיקת הסחוסים וירידה בתפקוד אברי החושים.

למידע נוסף בנושא גיל הזהב, תזונה נכונה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום אלצהיימר, דמנציה
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום הפרעות זיכרון הפרעות קוגניטיביות
פורום פרקינסון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה

זקנה איננה בהכרח בעיות עיכול או חוסר יכולת ליהנות מהמזון. האכילה חייבת להישאר הנאה, אך יחד עם השינויים בגיל יש להתאים לגופנו דפוסים נכונים של תזונה יחד עם פעילות גופנית. יש לזכור, שעם העלייה בגיל הדרישה הקלורית והחסינות הבריאותית יורדת ולא ניתן להמשיך ולאכול את אותן כמויות מבלי שיהיה לכך מחיר בריאותי. לכן, עם השינוי בגיל יש להתאים לגופינו הרגלי תזונה נכונים ודגשים נוספים להוסיף למזון. מחקר שנערך בארצות הברית (The 3rd National Health and Nutrition Examination Survey) הראה קשר ישיר בין העלייה בגיל ובין חוסרים משמעותיים בויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין C וסידן.

תזונה נכונה הינה אחת הדרכים להורדת סיכון למחלות, למניעת מחלות כרוניות ולהאטת התקדמות מחלות. התזונה הים תיכונית הינה התזונה המומלצת ביותר לבני גיל הזהב מאחר ותפריטה התזונתי הינו עשיר מאוד ומורכב מ: מדגנים מלאים, פרות וירקות, קטניות (כל אלו עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים במניעת מחלות כמו: סוכרת, מחלות לב, עצירות ומניעת סרטן המעי) שומנים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים (בנוסף להורדת הסיכון במחלות לב וסרטן, תורמים לתחושת השובע) , דברי חלב דלי שומן (מתברר שצריכת סידן עוזרת בהורדה במשקל וחשובה לשמירת מאזן סידן חיובי בקשר לדלדול עצם). מספר פעמים בשבוע כדאי לאכול דגים, עוף וביצים, ורק מספר פעמים בחודש, בשר אדום ודברי מתיקה.

מחקר שהתפרסם בעיתון הרפואי היוקרתי "Journal of the American Medical Association" בדק תחלואה ותמותה באוכלוסיית מבוגרים בגלאים 70 עד 90 ברחבי אירופה. המחקר מצא שגברים ונשים אשר נצמדו לתזונה ים תיכונית חלה ירידה של 23% בתמותה מכל סיבה שהיא (כולל ממחלות לב, כלי דם וסרטן).

כדאי לפרוס מספר ארוחות במשך היום ולא ליצור רווחי זמן ארוכים בין ארוחה לארוחה. אכילה במנות קטנות מבטיחה עיכול שקט, הרגשה טובה, מניעת תחושת כבדות, וצריכה מגוונת שלכל אבות המזון. בנוסף, מומלץ לכל אדם הרוצה להפחית באחוזי השומן בגופו, בשילוב פעילות גופנית, להתייעץ עם תזונאי קליני. לאיש המקצוע יש את הידע הטוב ביותר, לאחר שהמתאמן מבצע את הבדיקות הרצויות - דם, שתן וכדומה. בהתאם לתוצאות הבדיקות ולמטרות ויעדיי האימון, ניתן לבנות תוכנית תזונה המתאימה לצרכים.

כפי שנאמר בתחילת המאמר שמירה על בריאותינו הינה שילוב נכון של תזונה נכונה עם פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית סדירה בעת גיל הזהב מומלצת מאוד, שכן ביכולתה לסייע במניעת מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, תחושת דיכאון, האטת התפתחות מחלת האלצהיימר, שיפור שיווי המשקל, הקלה והאטה של מחלות שונות: סרטן המעי, שבץ ופגיעות בגב.

מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה משפרת את התפקוד היומיומי, מפחיתה את תדירות כאבי הראש, מפחיתה את כאבי הגב והמפרקים ומפחיתה את העייפות אחרי מאמץ גופני. פעילות גופנית תסייע לשמור על גמישותם וחוזקם של השרירים ובכך תוביל לשיפור ביכולת לבצע מטלות יום יומיות וכן תשפר את היציבה, הדימוי העצמי ותחושת המסוגלות העצמית. בעת גיל הזהב שבו ישנם גורמי סיכון ומחלות, יש להתייחס ולשלב בפעילות הגופנית שלושה מרכיבים עיקריים:
א. פיתוח סיבולת לב-ריאה.
ב. תרגילי כוח.
ג. תרגילי גמישות.

מחקר חדש שנערך באונ' פיטסבורג אשר פורסם לאחרונה על ידי החוקר קירק א אריקסון וצוותו מצא כי הליכה רגלית של כשישה קילומטר כל שבוע מומלצת ביותר לפיתוח סיבולת לב-ריאה, היא לא רק טובה ללב, היא טובה גם למוח ומונעת דמנציה בגיל המבוגר. (מחלת דמנציה, או בשמה העברי שיטיון, הינה מחלה הפוגעת לרוב בבני גיל הזהב וגורמת לנזק מתפשט במוח של החולה, דבר שפוגע בתפקודים הקוגניטיביים שלו).המחקר מצא כי אנשים שביצעו הליכה ספורטיבית כל שבוע סבלו פחות ממחלת דמנציה והפרעות קוגניטיביות. הממצאים מחזקים מחקרים קודמים שמצאו כי פעילות גופנית משפר את פעילות המוח.

למאמרים נוספים בנושא גיל הזהב ועוד:
לספר לאבא שהוא חולה אלצהיימר?
תת תזונה: פוגעת בעיקר בבני גיל הזהב
מה כדאי לאכול במהלך גיל הזהב?
כולסטרול גבוה דווקא לא גורם אלצהיימר
חולי פרקינסון: אימוני פילאטיס יעזרו לכם

כדאי להיזהר מפעילות גופנית לא מבוקרת, לפעול בהדרגה ולהקשיב לגוף בכל עת, אחרת האימון עלול לגרום לנזקים ולהגביר את שחיקת המפרקים. כמו כן, מומלץ להתאמן במשך 30 עד 60 דקות, 4 עד 6 פעמים בשבוע. ההתחלה צריכה להיות הדרגתית ונינוחה, עד שהגוף יתרגל לדרגת המאמץ המתאימה לו. בעת הפעילות הגופנית, יש להקפיד על שתיית מים היות ופעילות גופנית גורמת לאיבוד מוגבר של נוזלים בדרך השתן, הזיעה והנשימה. כתוצאה מכך אנשים בכלל ומבוגרים בפרט עשויים להתייבש.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר