עובדים על השריר - מלחמת העצמאות של הקשיש

מהם השינויים הנצפים כתוצאה מאימוני כוח בקרב בני הגיל השלישי? השינוי הראשון אותו נסקור הוא של כוח שריר ותפקוד יומיומי. כרבע מאוכלוסיית בני ה-65 ומעלה וכמחצית מבני ה-85 מעלה נזקקים לעזרה בחיי היומיום, שכן השינויים בתפקוד המערכות השונות בגוף באים לידי ביטוי בעמידות נמוכה בפני מחלות ופגיעות גופניות.

תפקודו של האדם , איכות חייו ומידת עצמאותו מושפעים מאיכות שריריו. תפקוד השריר ומצבו נמצאו כגורם השכיח ביותר למגבלות תנועה וניתן למנוע החמרה בביצוע מחקרים הראו שלשריר חזק יש מתאם עם עיסוק בפעילות גופנית ועם מצב בריאותי.

שיפור כוח ומסת השרירים. היכולת להשתפר ולהעלות את כוח השרירים אינה נעלמת עם העלייה בגיל, אך משך תקופת האימונים הנחוצה בכדי להגיע לעלייה ביכולת הגופנית ארוך יותר, בהשוואה לגיל הצעיר. מחקר שבו העריכו באמצעות CT את השריר הארבע-ראשי אצל קשישים המתקרבים לגיל 100 הראה עלייה של 4.5 עד תשעה אחוזים בחתך הרוחב ועלייה של 31 עד 74 אחוזים בכוח לאחר שמונה שבועות של אימוני משקולות בתדירות של שלוש פעמים בשבוע.

שיפור התפקוד היומיומי. קיים מתאם בין כוח השרירים פושטי ברך, לבין מספר תפקודים הכוללים מהירות קימה מכיסא, יכולת ומהירות של טיפוס במדרגות ומהירות הליכה.

נפילות ותופעות קליניות

עם העלייה בגיל, מואט קצב הביצוע של מיומנויות מוטוריות. השינויים נובעים בעיקר כתוצאה מירידה בקצב ההולכה החשמלית במערכת העצבים המרכזית, מירידה במסת השרירים וביציבות המפרקית ומעלייה בטונוס השרירים. שינויים אלו באים לידי ביטוי בעיקר בתנועות הקשורות ביציבות ובהליכה.

הבעיות בהליכה נובעות משילוב של ירידה בגמישות, בכוח וביציבות. הקשיחות בתנועה נובעת מהשינויים הניווניים בקולגן במפרקים ובשרירים, הצעדים נעשים קצרים יותר וחלה ירידה בתנועתיות. הירידה בכוח הרגליים גורמת לגרירת רגליים ושינוי הזווית שבין הרצפה לעקב באופן מסוכן. הראש אצל הזקן נוטה לנוע לפנים, הכתפיים כפופות ועגולות יותר ולגב העליון יש קיפוזה. השקע הלורדוזי לעתים קטֵן, ומפרקי הירך והברכיים הופכים להיות כפופים יותר.

שינויים אלו מובילים לבעיות בשיווי משקל ולעלייה במקרי נפילות בקשישים. הנפילות הן הסיבה השכיחה ביותר למוות כתוצאה מפציעות באוכלוסייה המבוגרת. 40 אחוזים מאוכלוסיית הקשישים מעל גיל 75 נופלים לפחות פעם בשנה. מחצית מהנופלים אינם מחלימים ואינם מתאוששים.

הנפילה מתרחשת בשלושה שלבים: יציאת מרכז הכובד מהבסיס, כשל בהבחנה בהעברת המשקל ואי-תיקון בזמן כדי למנוע נפילה והתנגשות הגוף בקרקע או במצע אחר. שניים מתוך שלושת השלבים מתרחשים בגלל חולשת שרירים וחוסר שיווי משקל.

שינויים בצפיפות העצם. צפיפות העצם היא המדד העיקרי לחוזק העצם. היא מושגת בגיל צעיר ומגיעה לשיאה בגיל 30 לערך. לפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בשימור מסת העצם ובהאטת קצב איבודה. השפעת פעילות גופנית ואימון כוח בפרט על מסת העצם מוסבר על-ידי חוק וולף: עצם תגיב לכוחות המכניים הפועלים עליה על-ידי שינוי בכמות, בצורה ובמבנה, כך שכוח הכובד, עומס מכני שנגרם על-ידי אימון כוח במשקולות או בעזרים נוספים אחרים וכיווץ השרירים גורמים לגירוי בונה עצם. השפעה עקיפה שיש לצפיפות העצם היא במניעת שברים הנגרמים כתוצאה מנפילות.

הרכב הגוף ומחלות. אחת הבעיות השכיחות בקרב האוכלוסייה המבוגרת היא עודף רקמת שומן ורקמת שריר מועטה. פעילות גופנית המשולבת בתזונה נכונה תגרום להאצת קצב חילוף החומרים ולמניעת מחלות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם עקב שינוי הרכב הגוף.

ניצול גלוקוז. פעילות גופנית גורמת לשינויים בהרכב הרקמות בגוף - ירידה בשומן ועלייה ברקמת השריר, תהליך שמעלה את הרגישות לאינסולין. הפעילות הגופנית מהווה כלי חשוב במניעה והתפתחות סוכרת מסוג 2 שאינה תלויה באינסולין. הגלוקוז, שנשאר בדם, אינו מגיע לתאים, והם מאטים את פעולתם. אימון הכוח משפר את ניצול הגלוקוז על ידי התאים ובכך יכול למנוע פגיעה באיברים רבים כתוצאה מהמחלה.

לחץ דם ושומנים בדם. פעילות גופנית יומיומית משמרת את האלסטיות של כלי הדם ומסייעת בהורדת לחץ הדם ובשמירה על ערכיו התקינים. פעילות גופנית גם מפחיתה את רמות הכולסטרול בדם וכן את רמת הטריגליצרידים בדם, השוקעים על דפנות העורקים וגורמים לעליית לחץ הדם. בקרב האוכלוסייה הקשישה נצפתה ירידה בלחץ הסיסטולי והדיאסטולי במנוחה כתוצאה מאימוני כוח.

ארטריטיס - דלקת מפרקים. אנשים שסובלים מארטריטיס נמנעים בדרך-כלל מאימוני כוח. שכיחות המחלה עולה עם הגיל וקשורה לדלדול הסחוס במפרקים הנושאים את משקל הגוף. בחלק מהמקרים המחלה גורמת לליקויים תפקודיים ולמוגבלויות בתנועה. פעילות גופנית וחיזוק שרירים יכולים לשפר תפקוד מפרקים ולהפחית כאבים במפרקים .

כאבי גב. כאבי הגב הם בעיה חמורה שמגבילה ואף משתקת את התנועתיות ואת התפקוד הגופני. נמצא קשר חיובי חזק בין כאבי גב לבין חולשה של שרירי גב. כמו כן, נמצא כי שרירי גב חזקים מפחיתים את הלחץ באזור העמוד שדרה, מאפשרים תנועתיות טובה יותר, תומכים וסופגים זעזועים.

הירידה בביצועים המוטוריים משפיעה באופן ישיר על תפקודו היומיומי של הזקן, על הדימוי העצמי שלו ועל ביטחונו העצמי, דבר המשפיע על עצמאותו ומידת תלותו בסביבה. המטרה באימון הכוח המותאם לצרכי הקשיש וליכולתו היא לגרום להאטת תהליכי ניוון השריר ולשיפור תפקוד השריר. הפעילות תגרום לשיפור בצפיפות העצם, שיפור הגמישות, שיפור היציבה ומניעת נפילות, היא משנה את הרכב הגוף, גורמת לניצול טוב יותר של הגלוקוז, מורידה ערכי לחץ דם, מפחיתה שומני דם, מפחיתה כאבי גב וארטריטיס וכולי. שיפור זה יביא להזדקנות מוצלחת, לתפקוד יומיומי טוב יותר והחשוב מכול - לשמירה על עצמאותו של הקשיש.

לאתר של מכון וינגייט

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר