עושים כושר, גם בגיל 70

כבר שכחתם איך זה להיות בני 50? זו לא סיבה מספיק טובה לשכוח גם איך עושים פעילות גופנית. לפניכם מספר תרגילים פשוטים המותאמים במיוחד לבני הגיל השלישי:

תרגילים לחיזוק שרירי החזה. לצורך תרגיל זה יש לוודא כי יש ברשותכם כסא עם מסעדת (שניתן להניח עליה את הידיים). יושבים על הכיסא, מניחים את הידיים על המסעדת, ובעזרת הידיים מתרוממים עם האגן עד לשלב שבו המרפקים מתיישרים. יש להניח את הרגלים על הקרקע לתמיכה.

תרגיל נוסף לשרירי החזה מתבצע בשכיבה על מזרן, כשכפות הידיים בקו החזה. לאט לאט מיישרים את הידיים ומעלים את פלג הגוף העליון, בזמן שהאגן נשאר על המזרן. לסיום, ניתן לחזק את השרירים על ידי שכיבות שמיכה, ואם אתם בני 70 ומעלה מומלץ לבצע את התרגיל עם ברכיים על הקרקע נתמכות במזרן או בכרית.

תרגיל זה משלב עבודה על מספר קבוצות שרירים ומפרקים, ביניהם: שרירי חזה, שרירי ידיים ושרירי כתפיים, מפרק הכתף ומפרק המרפק.

לכן, התרגיל מצוין לגילאי 70 ומעלה, מכיוון שבגילאים אלו חל תהליך ניווני בגוף המביא, בין היתר, לירידה מסת שריר, עלייה במסת שומן ולאוסטאופורוזיס. חשוב לזכור לבצע מספר תרגילי מתיחות לחגורת הכתפיים ולשרירי החזה.

תרגיל לשיווי משקל. בגילאי 70 קיימת נטייה גבוהה יותר לנפילות וכתוצאה מכך לשברים. עבודה על שיווי המשקל עוזרת לאזן את הגוף במצבים שונים ולמנוע נפילות.בכדי לבצע את התרגיל יש לעמוד על רגל אחת, רצוי בקרבת קיר תומך למקרה של חוסר שיווי משקל.

לאחר מכן, מרימים את הרגל שבאויר בפיסוק הצידה. יש לחזור על התרגיל 3 פעמים ולהישאר בכל פעם מקסימום זמן.

תרגיל לחיזוק שרירי הרגלים. לצורך ביצוע התרגיל נשענים עם הגב לקיר, כשהרגליים בפיסוק ורחוקות כ-30 ס"מ מהקיר. יורדים בזהירות לאורך הקיר עד לישיבה על הרצפה ועולים חזרה למעלה. הקימה מישיבה ללא ידיים מחזקת את היציבה ומשפרת את שיווי המשקל.

קימה נכונה. בגילאי 70 ומעלה, קימה מהירה ממצב של שכיבה יכולה לגרום לסחרחורות עקב שינויים מהירים בלחץ הדם. על מנת למנוע תופעות אלו מומלץ לקום מתנוחה צידית: שוכבים בתנוחת תינוק, מקרבים את הרגליים לחזה, נעזרים בידיים וקמים באיטיות.

בדרך זו מורידים לחץ משרירי הגב והבטן, מפזרים את העומס על השרירים בצורה שווה יותר ומונעים סחרחורות מכיוון שהקימה נעשית בצורה מבוקרת, נשלטת ואיטית.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר