הכל על תזונה לגיל הזהב

לאחר שדנו בחשיבות היקף המזון הנכנס לגופנו, יש להדגיש כי לא רק להיקף המזון אלא גם לטיבו ולהרכבו יש השפעה מכרעת על שמירת בריאותינו. ראשית, יש להקפיד על צריכה מספקת של נוזלים: שמונה עד 10 כוסות נוזלים ליום בממוצע, רצוי מים, תה, תה ירוק, ללא תוספת סוכר, בעיקר לאור שכיחותה של סוכרת מסוג 2 בקרב אוכלוסיית הגיל המבוגר, אפשר גם שתיים-שלוש כוסות קפה למי שאוהב.

רבים מקרב אוכלוסיה זו, מפתחים אנמיה, שהינה ירידה ברמת ההמוגלובין (החלבון המצוי בכדוריות דם אדומות) מתחת לערך התקין, העומד על 13-16 גרם לדציליטר (13-16g/dl). אנמיה הינה מצב גופני, הנגרם בגיל המבוגר בעיקר עקב מחסור בברזל או בוויטמין B12.

מצב של אנמיה מתבטא בחולשה ועייפות, חיוורון, חוסר תיאבון, כאבי ראש, תחושת "שריפה" ברגלים או קושי לעמוד עליהן, ציפורניים שבירות, נשירת שער, תחושת קור ותסמינים נוספים.

לכן, קיימת חשיבות לצריכת מוצרי בשר או דג המכילים ברזל וויטמין B12 לפחות חמש פעמים בשבוע על מנת לעלות את רמתם. במקרים רבים, תזונה בלבד אינה מספקת ויש צורך בתוספי ברזל ו-B12 בכדורים.

לדגים יתרון נוסף: אומגה 3, חומצת שומן רב בלתי רווי, בעלת תכונות מופלאות, כמו הורדת טריגליצרידים (שומני הדם), עיכוב קרישת הדם, סיוע בהורדת יתר לחץ דם והעלאת רמת הכולסטרול הטוב.

במילים אחרות, צריכת חומצת אומגה 3, המצויה בעיקר בדגים מהים הצפוני, ביניהם סול, בקלה, טונה, הליבוט, מקרל, סלמון, סרדינים, קוד ואנשובי, עוזרת במניעת מחלות לב וטרשת עורקים ונחוצה לתפקוד המיטבי של תאי הגוף. מומלץ לצרוך דגים אלה שלוש פעמים בשבוע.

במקרים מסוימים, ממליצים הרופאים והדיאטנים ליטול כמוסות המכילות שומן זה. בשר, דגים וביצים (מומלץ בין שלוש לחמש בשבוע, גם אם רמת הכולסטרול מוגברת) חשובים להספקת חלבון בעל איכות גבוהה.

סידן וסרוטונין

מגיל שלושים ומעלה אנו מאבדים אחוז ממסת אברי הגוף שלנו (עצם, שריר) ומעלים מסת שומן. שינויים אלו הולכים ומתעצמים ככל שאנו עולים בגיל. עם הגיל נחלשות העצמות שלנו ואנו בסיכון יתר להיווצרות שברים מרובים ואוסטאופורוזיס.

כאן נכנס לתמונה הסידן, החיוני לשמירה על העצמות. סידן מצוי במוצרי חלב שונים. עם זאת בעלי אי-סבילות ללקטוז (סוכר החלב) - תופעה השכיחה מאוד בגיל המבוגר - יכולים לצרוך מזונות עשירים בסידן, שאינם ממשפחת החלב, כגון: אגוזים, סרדינים, שומשום (מלא וטחון), פירות יבשים וירקות בעלי עלים ירוקים.

כמו כן, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לגבי השלמת צריכת הסידן באמצעות נטילת תוסף מזון מתאים המכיל סידן וויטמין D.

ויטמין D משפר את ספיגת הסידן והכנסתו לעצמות. המקור העיקרי לויטמין D הינו אור השמש (זאת לא המלצה להיצלות בשמש, אלא לצאת לאוויר הפתוח), אשר חשיפה לקרני השמש, מידי יום לחצי שעה לפחות תעלה את ייצור ויטמין D בגוף.

בנוסף נמצא ויטמין D בשומן במשונות שאנו אוכלים, ואף מוסף למוצרי חלב. נוסף על חלבון וסידן, גם פחמימות מורכבות, כמו לחם, אורז, שיבולת שועל, כוסמת וגריסים אחרים, פסטה, תפו"א, בטאטה ואחרים, הן מרכיב חיוני בתזונת הגיל השלישי.

פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה זמינה לפעילות יום יומית, הסיבים התזונתיים שבהן, משפרים את פעילות מערכת העיכול ומונעים עצירות, תופעה רווחת בגיל המבוגר.

פחמימות מורכבות יוצרות תחושת שובע ע"י העלאת רמת הסרוטונין במוח, אשר באופן טבעי פוחתת עם הגיל. העלאת רמת הסרוטונין מסייעת בשיפור מצב הרוח, טיב השינה בלילה והערנות בשעות היום.

לצד הפחמימות, מומלץ לשלב מגוון של ירקות ופירות, המספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים ופיטוכימיקלים שונים החשובים במניעת מחלות ובהעלאת תנגודת הגוף למחלות זיהומיות, השכיחות בגיל המבוגר.

בגיל זה, לא אחת, קיים קושי פיזי בלעיסת הפרי/ירק ובליעתו על כן, לכן אין מניע מלהכין ירקות ופירות מבושלים כמרק, ליפתן, ירקות מאודים וכו'. ישנם מחקרים הקושרים צריכת פירות הדר (לפחות פעמיים בשבוע), חמוציות ומיץ חמוציות (כוס ליום) עם אריכות ימים.

ואם באריכות ימים עסקינן, אז אסיים בהמלצה חמה לביצוע פעילות גופנית סדירה ומתונה אשר לא רק מונעת מגוון מחלות אלא אף מחזקת את המערכת החיסונית של הגוף, משחררת אנדורפינים, המקלים על הלחץ הנפשי ומשפרים את מצב הרוח ובעיקר מעלה את איכות חיינו – והרי זוהי שאיפתנו בתקופה השלישית של חיינו.

לחלקו הראשון של המאמר
לאתר של המרכז הרפואי תל אביב



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר