הדרך הנכונה להזדקן בכושר

אימון גופני שוטף הוא מתכון מוכח לדחיית תהליכי הזדקנות ולמניעתם. אימוני כוח יומיומיים מאפשרים לבני הגיל השלישי התמודדות טובה יותר עם מחלות ותופעות זקנה ועצמאות בביצוע משימות יומיומיות חשובות
מאת אדי קוגן
| 28/09/2005 |
צפיות: 5,785
במהלך חיינו עוברות כל מערכות גופנו תהליכי צמיחה וגדילה, עד אשר הגוף מגיע לגיל שבו מתחילים לפעול עליו תהליכי התנוונות וזקנה. אחת הדרכים לשַמר את חוזקו וחוסנו של הגוף היא האימון הגופני השוטף והאינטנסיבי; האימון הגופני גם מסייע לדחיית תהליכי הזדקנות ואף למניעתם.

תהליכי ההזדקנות באים לכלל ביטוי, בין השאר, בתהליכים אוסטיאופורוטיים, בחולשת שרירי השלד ובתהליכים ניווניים במפרקים. פעילות גופנית מתמשכת ומודרכת, שמתאימה ליכולתו של האדם ולמגבלותיו, עשויה למנוע תהליכים אלה. כל שנדרש מהאדם הוא לבחור תחום פעילות גופנית שממנו יפיק סיפוק והנאה, ולהתמיד בפעילות זו ככל האפשר.

מומלץ שהפעילות הגופנית תתבסס על פעילות אירובית (אווירנית) ופעילות לחיזוק השרירים. שמירה על איזון זה תבטיח יכולת גופנית טובה גם בגילאים מתקדמים ותתרום לחיזוקן של מערכת שריר ושלד, מערכת הלב וכלי הדם ומערכות אחרות כמו מערכת העיכול, מערכת העצבים ועוד.

הזדקנות רקמת השריר

בגוף האדם ישנם שלושה סוגים של רקמות שרירים (שרירי השלד, שרירים חלקים ושריר הלב). שמירה על תפקוד תקין של כל השרירים מותנית בהפעלתם בחיי היומיום בעוצמה מתאימה, אספקת דם תקינה ועצבוב תקין.

הזדקנות השריר נובעת מתהליכים פנימיים בשריר ברמה המולקולרית, ברמה התפקודית וברמת מערכת העצבים והמערכת ההורמונלית. הזדקנות השריר נובעת גם מגורמים חיצוניים הקשורים לסביבה ולסגנון החיים, שמשפיעים על יעילותו של תפקוד השריר. הזדקנות השריר גורמת לירידה במסת השריר ובכושר ההתכווצות שלו.

בגילאים 20 עד 75 קיימת ירידה של כ-30 אחוזים במסת השריר וכן ירידה של 25 אחוזים בכוח, שנקראת סרקופניה (sarcopenia). מעל גיל 50 לערך, מאבד השריר מכוחו בקצב של אחוז וחצי בשנה. השינויים הנצפים בשריר המזדקן מתרחשים ברמות שונות, ובאים לידי ביטוי בעיקר אצל קשישים שאינם ניידים ואינם פעילים. שינויים אלה טיפוסיים לשרירי הגפיים התחתונות.

שינויים מולקולריים וביוכימיים. השינויים הראשונים המתרחשים בשרשרת התהליכים כוללים האטה בחילוף ובסינתזת חלבוני כיווץ השריר, אקטין ומיוזין, ובכלל החלבונים בגוף.

שינויים ברמת התא. חלה ירידה במספר המיטוכונדריות ועלייה בשומן התוך-תאי. מאזן היונים בתא משתנה, וחלה ירידה בריכוז יוני האשלגן בתא. תהליך זה גורם לירידה ביכולת כיווץ השריר.

שינויים הורמונליים. להורמון הגדילה (GH) השפעה על תהליכים מטבוליים בונים תוך עיכוב או עצירת תהליכים הרסניים. רמתו של הורמון זה עולה עד גיל ההתבגרות, ולאחר מכן קיימת הפחתה הדרגתית בריכוזו. בקרב כמחצית מהקשישים מעל גיל 70, קיים חסר מלא או חלקי של הורמון הגדילה וחלה ירידה בהפרשת הורמון המין הגברי - הטסטוסטרון. ירידה זו היא אחת מהסיבות לירידת מסת השריר.

השפעת הסביבה. מבחינה פיזיולוגית הזקנה מתוארת כמחלת "חוסר שימוש". חוסר השימוש ברקמת השריר היא תופעה שכיחה המתרחשת בעקבות חוסר תנועה, קיבוע, מצבי חוסר נשיאת משקל ושכיבה ממושכת במיטה. עם הזקנה חלה ירידה בשימוש במערכת התנועה ובאיכות תפקודה, וזו גורמת לירידה באיכות החיים של הזקן. חוסר השימוש גם גורם לשינויים במבנה, בתפקוד ובנפח השריר. כמו כן, קיימת השפעה של תזונה לקויה, מחלות ושימוש בתרופות.

שינויים מבניים בשריר. עם הגיל חלה ירידה במספר סיבי השריר ובעוביים. לירידה בכוח השריר יש מתאם גבוה עם הירידה בשטח הפנים של סיבים לבנים (בעיקר בסיבים מסוג II B). קיימת עלייה בתכולת הקולגן המתבטאת בנוקשות השריר ובירידה בגמישותו.

השפעת השינויים בשריר על התפקוד מעל גיל 50

אובדן כוח השריר. כוח השריר מגיע לשיאו בגיל 20 עד 30, נשאר קבוע עד גיל 50 ואז נוטה לרדת בהדרגה. קצב הירידה משתנה בין קבוצות השרירים השונות. ירידה משמעותית בכוח נמצאה בשרירים פחות פעילים אצל המבוגר ובלטה במיוחד מעל גיל 60. אנשים זקנים אינם מתאמנים באופן עצים, ועל כן הירידה בכוח השריר משמעותית ומשפיעה על היכולת הכללית לביצוע משימות יומיומיות חשובות.

תפקוד יומיומי. התפקוד היומיומי מתחלק לשלוש קטגוריות: יכולת תפקוד יומיומי ADL - (Activities of Daily Living). התפקודים כוללים רחצה, יכולת להתלבש, תנועה או תזוזה מהמיטה או מהכיסא, עשיית צרכים, הזנה עצמית והליכה למרחק קצר.

הקטגוריה השנייה הינה משימות גופניות (IADL - Instrumental Activities Daily Living). אלו תפקודים נוספים הכוללים צרכים יומיומיים חיוניים נוספים כמו קניות, בישול, ניקיונות, כביסה, שימוש בכלי תחבורה, שימוש בטלפון ועוד. הקטגוריה האחרונה היא רכיבי הכושר גופני.

לאתר של מכון וינגייט

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר