כדורגל: מידע וטיפים על כושר ותזונה

לאחרונה נפתחה עונת ליגת העל ואנשים רבים מרותקים למשחקי כדורגל. אם אתם שחקני כדורגל מקצוענים או חובבים, מומלץ לקרוא את הכתבה הבאה כדי לקבל טיפים על כושר, תזונה ובדיקות מומלצות.
מאת רקפת אריאלי
| 26/10/2011 |
צפיות: 7,799
כדורגל הנו המשחק הפופולרי ביותר בעולם. בהשראתה של פתיחת ליגת העל בכדורגל לא מזמן, הנה כמה עובדות ספורטיביות על כדורגל וכמה טיפים לטובת השחקנים החובבים, שחולמים להיות ליאו מסי כשיהיו גדולים.

למידע נוסף על כדורגל וכושר גופני, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי

כדורגל - איזה סוג פעילות זו?


משחק כדורגל משלב בין פעילות אנאירובית כמו ניתור וספרינט לפעילות אירובית כמו ריצה והליכה. מבחינת החלוקה במהלך המשחק, בכ-70% מזמן המשחק מפעיל הכדורגלן מנגנונים פיזיולוגיים אנאירוביים, וב-30% הנותרים הוא מפעיל מנגנונים פיזיולוגיים אירוביים. מקור האנרגיה לפעילות אנאירובית הוא פחמימות ואילו בפעילות אירובית, מנצלים אנרגיה גם מרקמת שומן. מכאן שמרבית האנרגיה במשחק כדורגל מקורה בפחמימות האגורות בשריר כגליקוגן.

כמה רצים במהלך משחק כדורגל?


שחקן מקצוען רץ בממוצע 9 – 11 קילומטרים במהלך משחק. מתוכם שלושה ק"מ בהליכה, חמישה ק"מ ריצה במהירות איטית, 1.7 ק"מ ריצה במהירות בינונית, 0.9 ק"מ ריצה במהירות גבוהה, 0.7 ק"מ ספרינט, ו-0.7 ק"מ בריצה אחורנית. שחקני מרכז שדה וחלוצים רצים כ-10-11 ק"מ במשחק, הבלמים רצים כ-9.5 ק"מ והשוער ירוץ כ- 4 ק"מ במשחק, הרוב בניסיון לשמור על ערנות.

כמה קלוריות שורפים במשחק כדורגל?


במשחק כדורגל שאורכו 90 דקות ישרוף שחקן במשקל 60 ק"ג כ-900 קלוריות (כ-10 קלוריות לדקה), שחקן שמשקלו 70 ק"ג ישרוף כ- 1100 קלוריות (כ-12 קק"ל לדקה) ושחקן ששוקל 80 ק"ג, ישרוף כ- 1300 קק"ל (14 קק"ל לדקה).

מהי עצימות הריצה במהלך המשחק?


במהלך המשחק, תתרחש ירידה ביכולת הריצה ב-15 הדקות האחרונות של המשחק לעומת 15 הדקות הראשונות. דבר זה יבוא לידי ביטוי בעיקר בירידה של 35-45% במהירות ומשך הספרינטים .

פרופיל פיזי של שחקן אירופאי ממוצע:


גיל ממוצע: 26
גובה ממוצע: שוער – 1.87 מ'; הגנה – 1.82 מ'; מרכז – 1.79 מ'; חוד – 1.81 מ'
משקל: שוער- 82.2 ק"ג; הגנה – 76.2 ק"ג; מרכז – 72.9 ק"ג; חוד – 73.2 ק"ג

ההבדלים נעוצים בנתונים הפיזיים השונים שדורשות העמדות השונות במגרש.

כמה אוכלים כדורגלנים מקצוענים?


ממחקרים שבדקו צריכה קלורית של כדורגלנים, עולה כי הצריכה הקלורית של גברים עומדת על כ-3500 קק"ל ביממה ושל נשים כ-2200 קק"ל ביממה.

מה מומלץ לכדורגלן לאכול?


ההרכב המומלץ לתפריט של כדורגלן מקצועי הוא כדלהמן:
55% פחמימות (דגנים, פסטה, פירות וכו')
20% חלבונים (בשר ומוצריו, חלב ומוצריו, ביצים וכו')
25% שומנים (שמן זית, קנולה, אגוזים, שקדים, טחינה וכו').

תפריט כזה "מצייד" את השחקן במלאי פחמימות לביצוע האימון והמשחק, מלאי חלבונים לשם שיקום ובניית השרירים ומלאי שומן לשם הגנה על תאי הגוף וספיגת רכיבי מזון.

מה אוכלים "הגדולים"?


קרלס פויול (ברצלונה) אוכל אחרי משחק דג ואורז ושותה שייק פירות מתותים, בננה ומנגו. פרנק למפארד (צ'לסי) אוכל בבוקר המשחק דגני בוקר עם חלב. תיירי הנרי (ניו יורק רד בולס) אוכל לפני משחק פסטה ורוד ואן ניסטלרוי (מלאגה) אוכל בבוקר המשחק גרנולה עם חלב ומיץ תפוזים סחוט טרי.

מה מומלץ לאכול במחצית?


במשחק הכדורגל, בניגוד לענפי כדור אחרים, החילופים מוגבלים ומרבית השחקנים שיפתחו בהרכב, ישחקו משחק שלם. לכן, המחצית היא זמן קריטי לתגבור בפחמימות ובנוזלים. מומלץ לצרוך במחצית בננה/תמרים/חטיף גרנולה/משקה איזוטוני/ג'ל אנרגיה.

מחקרים מוכיחים שתגבור מסוג זה מאפשר לשחקן לרוץ מרחק ריצה דומה במחצית הראשונה והשנייה. במידה והשחקן לא יתגבר את מאגרי האנרגיה, תתרחש ירידה של 1.5 ק"מ במרחק הריצה שהשחקן יגמא במחצית השנייה. בנוסף, נמצא שיכולת הקואורדינציה, הריכוז, הכדרור והכוח משתפרים לאחר צריכת פחמימות במחצית.

כמה צריך לשתות?


מומלץ לשתות חצי ליטר מים (שתי כוסות גדולות) שעתיים לפני האימון/משחק. במהלך האימון מומלץ לשתות 600-1200 מ"ל מים (3-6 כוסות מים) במהלך האימון בהפוגות של 15-20 דקות. אימון בחום של 33 מעלות יכול לגרום לאיבוד של כשני ליטר נוזלים ולכן חשוב מאוד לשתות לרוויה גם לאחר האימון.


מה צריך לבדוק לפני העלייה למגרש?


"חוק הספורט" הנהוג בארץ מחייב כל שחקן להיבדק בתחילת העונה. חשוב שההורים יהיו נוכחים בחדר בזמן הבדיקה הרפואית על-מנת לוודא שאכן בוצעה בדיקה גופנית יסודית, כאשר זו כוללת:
לחץ דם
בדיקת ראש צוואר
דפקים
בלוטות
בטן
ריאות
האזנה ללב בשכיבה ובעמידה
בדיקה אורטופדית לשלילת עקמת, מבנה לא תקין של הגפיים וכפות הרגליים וכד'

על הרופא הבודק לתת המלצות ברורות במידה ונמצאו ליקויים. כמו כן, כאשר מדובר בשחקנים צעירים חשוב לוודא שהייתה עלייה מתאימה בגובה ובמשקל.
<@ --- IMG_2 --- @>

מה לעשות לגבי העייפות?


שחקנים רבים מתלוננים על עייפות. הגורמים לעייפות בזמן מאמץ גופני הם – שינה בלתי מספקת, חסר בקלוריות, חסר בפחמימות, חסרים תזונתיים של ברזל או B12, למשל, התייבשות ואימון יתר. מומלץ לבדוק עם אנשי מקצוע מה המקור לעייפות ולטפל בהתאם לממצאים.

מה מומלץ לשחקנים צעירים?


שחקנים חובבים שנמצאים בתהליך גדילה נזקקים לאנרגיה רבה לטובת גדילה, צורכי היום יום ולפעילות הגופנית. כל עוד שחקן כדורגל צורך מספיק אנרגיה וישן מספיק שעות (8-9 שעות ברצף), הגדילה שלו תהיה תקינה. מומלץ שהורים לילדים המתאמנים בסמוך לסיום יום הלימודים, יכינו לילדיהם כריכים נוספים לבית ספר. מומלץ שכריכים אלו יכילו ממרח חלבוני כמו ביצה, גבינה או טונה. ביום בהם "מדלגים" על ארוחת הצהריים מומלץ שארוחת הערב תכיל מנה בשרית ותוספת פחמימות.

ממתקים? לא בבית ספרנו – כדורגלנים צעירים יהיו, לרוב, בעלי משקל נמוך או תקין בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה. פעמים רבות דווקא ילדים אלו יצרכו יותר ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה. צריכה גבוהה של קלוריות "ריקות" בדרך כלל באה על חשבון צריכת קלוריות איכותיות המספקות חלבון, פחמימות, סידן, ברזל ורכיבים חיוניים נוספים החיוניים לגדילה תקינה ולספורט. ולכן, מומלץ גם לילדים רזים להמעיט בצריכת קלוריות "ריקות".

לכתבות נוספות בנושא כדורגל וכושר גופני:
פעילות גופנית לילדים: על מה להקפיד?
10 דרכים להפוך כושר גופני להרגל
כיצד ספורט מסייע לאנשים עם ADHD?
רוצו על זה: כך תפתחו ריצה מהירה
כושר גופני אצל בנים מונע השמנת יתר

מה כדאי לאכול לפני משחק בשבת בבוקר? שחקני כדורגל צעירים משחקים לרוב בשבת בשעות הבוקר, ולעתים קרובות הם נדרשים לנסוע נסיעה מרוחקת עד המגרש. לכן מומלץ לשים דגש על המזון הנצרך בליל שישי ולהימנע מארוחה כבדה וגדולה. מומלץ להסתפק בארוחה בשרית שתכיל 1/3 צלחת מנת בשר , 2/3 צלחת תוספת פחמימה וסלט ירקות. בנוסף, בשבת בבוקר מומלץ לאכול ארוחת בוקר מזינה, למשל קערת דגני בוקר עם חלב או לחמניה עם גבינה, מזונות שנותנים מענה לצרכים האנרגטיים של השחקן בזמן המשחק.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 17,045
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 28,282
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 38,044
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 41,473
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 36,891
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 36,834
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 36,509
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 36,367
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד
בכוחות משותפים - פעילות גופנית בקבוצה
מאת אורנה הראל
| 02/07/2014 |
צפיות: 36,492
לפעילות גופנית בקבוצה לעומת לבד יש יתרונות רבים, החל בחברותא ועד לשיפור הכושר הגופני ונטיעת מוטיבציה. על פעילות גופנית בקבוצה בכלל ובקרב נשים בפרט בכתבה הבאה
קרא עוד
על סדר היום - פעילות גופנית לקשישים
| 25/06/2014 |
צפיות: 37,176
מסגרות כמו קאנטרי קלאב, מרכזי ספורט ומועדוני כושר הפכו זה מכבר לחלק מסדר היום של גימלאים וקשישים רבים. מקומות כאלו מציעים להם שמירה על הכושר הגופני ושיפור המצב הבריאותי לצד חברותא. כך תתעלו את האימון לשיפור הכושר הגופני
קרא עוד